Если вы в хорошую погоду прогуливаетесь по бульвару или по парку, советую вам на ходу подышать по Стрельниковой. Идя спокойным, размеренным шагом,— шумно и коротко шмыгайте носом на каждый шаг, мысленно считая шаги по 8. Если вы идете быстро, делайте короткий, шумный вдох через шаг, вынося вперед, скажем, левую ногу. А если у вас толчковая правая, шмыгайте носом, шагая вперед правой ногой. Можно на каждый шаг делать легкие, танцующие пружинистые приседания, как в нашем упражнении «Кошка». Выставляя вперед ногу на очередном шаге, слегка на ней приседайте и шумно, коротко вдыхайте носом воздух. Мысленно отсчитывайте по 8 вдохов. О выдохе не думайте — он уходит самопроизвольно после каждого вдоха через нос. Если вам неудобно выдыхать через нос и в груди появляется чувство спертости — пусть выдох уходит через рот после каждого вдоха. Не думайте о выдохе, думайте только о вдохе и на ходу мысленно считайте только вдохи.

Если вы идете медленно, с трудом передвигая ноги, на каждый шаг выставляя ногу вперед, шумно и коротко вдыхайте носом воздух по-стрельниковски. Шаг вперед — резкий вдох носом, шаг вперед — еще вдох. И так шаг за шагом, шумно «нюхая» воздух, продвигайтесь вперед. Сделали 8 шагов-вдохов — отдохните несколько секунд (или даже минут— ориентируйтесь по самочувствию). Сделали еще 8 вдохов (на каждый шаг по вдоху) — снова отдохните столько, сколько вам нужно. Во время отдыха не думайте о дыхании. Дышите совершенно произвольно (носом, ртом — безразлично): режим и способ дыхания во время остановки не имеют значения.
Если вам настолько тяжело передвигаться, что даже эти 8 Ъагов-вдохов даются с трудом,— отдыхайте после каждых 4 шагов, но все равно двигайтесь к заветной цели. Делая гимнастику Стрельниковой на ходу вы самостоятельно, без чьей-либо помощи дойдете до ближайшего магазина или аптеки. Ну а наградой будет необходимое лекарство или батон свежего хлеба.
Одна моя пациентка рассказала мне такой случай: «Поднимаюсь я однажды на эскалаторе в метро. Только на него встала — он остановился. Минуту стоит, две, три... Молодежь торопится, поднимается вверх по лестнице пешком. Мы, старики, стоим и послушно ждем, когда пустят эскалатор. А мне нужно успеть забежать в магазин до обеденного перерыва. Не долго думая, с двумя сумками я стала подниматься вверх по эскалатору, шмыгая носом по-стрельниковски на каждой ступеньке. Все, кто стоял на эскалаторе, повернулись в мою сторону и стали с интересом меня рассматривать. А я, не обращая ни на кого внимания, продолжала подниматься вверх по ступенькам, выполняя шумные вдохи на каждом шагу. Я спокойно сошла с эскалатора и, не остановившись в вестибюле, чтобы перевести дух (в этом не было никакой необходимости), пошла себе дальше, в то время, как несколько человек значительно моложе меня после подъема приходили в себя с
открытыми ртами». ...
Так что, уважаемые читатели, не отчаивайтесь, если в вашем доме вдруг сломался лифт. Перенося тяжесть тела на каждую выше стоящую ступеньку, громко, шумно, коротко вдыхайте носом, мысленно отсчитывая по 8 ступенек. Освоив упражнение «Ступеньки», вы подниметесь на нужный этаж без одышки.

Если у вас в начале тренировки появилось легкое головокружение— не пугайтесь. К концу занятия оно, как правило, проходит. Если головокружение не исчезает, а усиливается, отдыхайте после каждых 4 вдохов-движений не 3-5 секунд, а дольше: от 10 до 20 секунд. Но продолжайте тренироваться. Возможно, вы что-то делаете не так. Найдите ошибку и исправьте ее.
Если вы чувствуете, что вас изнутри «распирает» остаточный воздух, выпускайте использованный воздух не через нос, а через рот. После каждого шумного вдоха губы слегка размыкаются и выдох уходит самопроизвольно через рот. Не выталкивайте его, не думайте о нем. Если вы выполняете упражнения уже продолжительное время и по 4 вдоха-движения вам делать уже не сложно, можете выполнять подряд (без остановки) по 8 вдохов-движений. Затем отдых от 3 до 5 секунд и снова 8 вдохов-движений. В этом случае вам нужно сделать 12 раз по 8 вдохов-движений каждого упражнения, т.е. 12 «восьмерок». Получится 96 вдохов-выдохов — стрельниковская «сотня». Если делать упражнения пока не очень легко, не отчаивайтесь, продолжайте заниматься, ваш труд не пропадет даром. Обязательно наступит день, когда появится бодрость, легкость во всем теле. И заблестят глаза, и зазвучит голос, и вы поймете, что все еще впереди!

Делать стрельниковскую дыхательную гимнастику на ходу можно не только чуть приседая на каждом шагу. Можно делать на ходу упражнение «Передний шаг» или «Рок-н-ролл». Нужно идти как бы маршируя, т.е. поднимая колени вверх, но не обязательно до уровня пояса, а чуть-чуть, слегка, насколько вам позволяют ваши ноги и ваше общее самочувствие. Одно колено вверх — на другой ноге в это время слегка присесть и, конечно, сделать короткий шумный стрельниковский вдох носом. Получается «Рок-н-ролл» во время ходьбы.
Помните: в стрельниковской дыхательной гимнастике движение и вдох делаются строго одновременно. Левое колено вверх — слегка присели на правой ноге и шмыгнули носом. Правое колено вверх — и в то же мгновение легкое танцующее приседание на левой ноге с одновременным шумным коротким вдохом через нос.
Для хорошего самочувствия советую всем почаще так прогуливаться.
На свежем воздухе, на природе, под открытым небом делать стрельниковскую дыхатель'ную гимнастику рекомендую при температуре не ниже +3°С. При более низкой температуре есть риск переохлаждения и развития воспаления легких.

Третью ошибку чаще всего делают желающие заочно освоить гимнастику А.Н.Стрельниковой. Они начинают выполнять вдох в очень быстром темпе. Мать и дочь Стрельниковы в прошлом обе были певицами. Они жили в постоянном окружении музыки и, создавая свою гимнастику, они перебрали огромное количество песен и мелодий в поисках той, которая легко сочеталась бы с темпо-ритмом их гимнастики. И нашли... Идеально подошел к гимнастике незатейливый мотивчик «Чижика-пыжика».
«Чйжик-пыжик, где ты был?» «На Фонтанке водку пил. Выпил рюмку, выпил две,— Зашумело в голове.»
Стали Чижика ловить, Чтобы в клетку посадить. Чйжик-пыжик: «Чу-чу-чу! Я ведь в клетку не хочу!»
В каждой строке по 4 ударных слога. Именно на эти ударные слоги и должны приходиться вдохи стрельниковскои гимнастики. «Чижика-пыжика» во время стрельниковскои гимнастики пропевайте мысленно, а не вслух.
А теперь посчитайте, пожалуйста, все ударные слоги в напечатанном тексте. У вас получится 32 ударных слога. Значит, напевая про себя эту песенку от начала до конца, вы будете делать по 32 вдоха-движения. Это удобнее, чем постоянно считать вдохи. Куплет «Чижика-пыжика» — 32 вдоха-движения без остановки. Затем пауза — отдых 2-3 секунды — и снова куплет «Чижика-пыжика», т.е. еще 32 вдоха-движения. В три захода получится стрельников-ская «сотня» (96 вдохов-движений).
Делая любое упражнение, держите в голове текст этой песенки. Ее неудобно петь ни быстрей, ни медленнее, чем она традиционно исполняется, поэтому с ее помощью вы обязательно уловите нужный темпо-ритм стрельниковскои гимнастики.
А теперь давайте снова потренируемся. Для начала сидя пропойте «Чижика-пыжика» вполголоса, хлопая в ладоши на каждый ударный слог. Затем встаньте и сделайте 32 вдоха-движения любого нашего упражнения, мысленно напевая «Чижика-пыжика». Вам сразу станет легче делать гимнастику. А выполняя ее правильно, вы, конечно, получите максимальный лечебный эффект.

Следующая типичная ошибка при выполнении дыхательной гимнастики Стрельниковой — концентрация внимания на выдохе. Чаще всего его задерживают, т.е. делают подряд 4 или 8 шумных коротких вдохов через нос, раздуваясь как барабан, после чего следует один-единственный выдох, словно из спущенной шины.
«Выдох — это уходящий вдох!» — напоминаю я вам слова Александры Николаевны Стрельниковой. Не думайте о выдохе! Это использованный воздух, отработанный шлак. Не нужно его задерживать, не нужно его выталкивать. Он должен свободно уходить после каждого вдоха сам, без вашей помощи — через нос или через рот (кому как удобней). Делая нашу гимнастику, думайте только о вдохе, считайте мысленно только вдохи.

Прежде всего поговорим о качестве вдоха. Вдох в стрельниковской дыхательной гимнастике шумный, резкий, короткий, активный, как выстрел, как укол. Прямо сейчас, читая эти строки, хлопните в ладоши 4 раза. И одновременно с каждым хлопком громко, на всю квартиру шмыгайте носом, делая короткие активные вдохи. Ст,их хлопок — закончился вдох. Вспомните, как простуженный малыш, у которого течет из носика, шумно шмыгает носом. Вот так и вы шумно вдыхайте, словно нюхаете воздух. Потренируйтесь сидя на стуле. В течение нескольких минут хлопайте в ладоши по 4 раза и, подчиняясь этому ритму, так же коротко и резко вдыхайте носом воздух. Сделали 4 коротких шумных вдоха одновременно с хлопками в ладоши — отдохните в течение 2-3 секунд, после чего снова повторите упражнение.
Помните: с окончанием хлопка заканчивается и вдох. В противном случае это уже не гимнастика Стрельниковой. И она вам не будет помогать. Если у вас вдох получается тихий и вы сами не слышите своего носа,— значит вдох недостаточно активен. Вдыхайте резко, с удвоенной силой!
Это правило — панацея для страдающих бронхиальной астмой. Даже если ваш нос был оперирован (а после хирургического вмешательства восстановить носовое дыхание гораздо труднее), все равно сражайтесь за шумный вдох. Как только ваш нос начнет шумно и активно работать, появится шанс избавиться от приступов удушья.

В течение 25 лет я лечу людей, обучаю их методу, благодаря которому вылечился сам. За годы практики, общаясь с тысячами своих пациентов, читая лекции и проводя практические занятия я убедился в том, что дыхательная гимнастика, созданная моей учительницей, не имеет себе равных по своим лечебным свойствам. Но, к сожалению, у нее есть один недостаток — она необычайно специфична!
В принципе, гимнастика не сложна: ее легко осваивают даже четырехлетние дети, выполняют пожилые люди, которым далеко за восемьдесят. Нашу гимнастику можно делать стоя, сидя, а тяжелобольным, прикованным к постели, даже лежа. Однако существуют правила, нарушение которых может свести эффект от занятий к нулю. Стрельниковские дыхательные упражнения нужно делать в определенном темпо-ритме, следует придерживаться некоторых ограничений в движениях при различных (особенно тяжелых) заболеваниях. Каждому человеку рекомендуется выполнять строго дозированную нагрузку, учитывая его диагноз, возраст, физическое состояние.
В нашей гимнастике имеет большое значение счет: во время выполнения дыхательных упражнений нужно мысленно считать только по 8. Это может показаться странным, но если вы будете считать по 5 и 10, то стрельников-ская дыхательная гимнастика не будет вам помогать. Учитывая эти особенности, я хочу обратить ваше.внимание на ошибки, наиболее часто встречающиеся у моих пациентов при освоении упражнений стрельниковской дыхательной гимнастики.

• Сердечникам в упражнении «Червячок» сгибать только ноги, лежа на боку — иначе увеличивается нагрузка на сердце.
• Сердечникам не рекомендуются упражнения «Твист», «Чарльстон», «Большой батман», «Круговые движения коленями» (на наклоне), «Гарцевание бедрами», «Ножницы», «Взлет вперед», «Взлет назад», «Отжатие от стены», «Отжатие от пола», «Шаги ягодицами», «Ходьба на корточках».
• Упражнения «Гарцевание бедрами» и «Круговые движения туловищем» рекомендуется выполнять молодым (и желательно, здоровым) людям для снятия мышечного напряжения со всего тела.
• Круговое движение головой в упражнении «Тройной буравчик» не рекомендуется делать при заболевании сосудов коры головного мозга.
• При S-образном сколиозе и при межпозвонковых грыжах не рекомендуется делать боковые движения (наклоны вправо и влево) в упражнениях «Весы с наклоном», «Боковушки» и «Круговые движения туловищем».
• При переломах костей обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом!
• Не делайте самостоятельно те упражнения, во время выполнения которых возникает болевой симптом — их следует делать под присмотром специалиста.
• Желающим укрепить мышцы рук рекомендуется выполнять упражнения с гантелями весом не более 2 кг.
Стрельниковскую дыхательную гимнастику нужно делать 2 раза в день — утром и вечером. Например, утром вы сделали весь основной комплекс, повторив трижды все упражнения по 32 вдоха-движения (3 захода). После этого сделайте все предложенные мной упражнения вспомогательного комплекса (а их более 30) по одной «тридцатке» каждого упражнения, что составит более 1000 вдохов-движений. Все вместе это составит более 2000 вдохов-движений. Это — много, не каждому человеку это под силу. Да и времени, как правило, в обрез. Поэтому если вы очень хотите выполнить все упражнения вспомогательного комплекса (а не несколько выбранных), то выполняйте их в объеме 16 или даже 8 вдохов-движений — времени уйдет гораздо меньше.
Упражнения вспомогательного-комплекса стрельников-ской дыхательной гимнастики прекрасно сочетаются с традиционными физическими упражнениями, со спортивными играми, бегом, плаванием и т.п. Но прежде, чем приступать к выполнению любых других упражнений, советую вначале сделать упражнения нашей дыхательной гимнастики. Вы «разогреете» свое тело, и тяжелая физическая нагрузка для вас не будет такой утомительной, как раньше.
Подышав по Стрельниковой, любую работу по дому и на дачном участке вы сделаете быстрее, качественнее и с меньшими физическими усилиями.
Кроме того, стрельниковская дыхательная гимнастика обладает выраженным обезболивающим эффектом. Перенапряглись, заболела рука, нога, шея, поясница, голова... Подышали по-стрельниковски 10-15 минут, и в абсолютном большинстве случаев становится гораздо легче. Даже сильная головная боль притупляется и постепенно исчезает.
Дыхательная гимнастика, которая сопряжена с интенсивным вдохом, создает в коре головного мозга своеобразную доминанту, которая подавляет все другие очаги возбуждения. Поэтому наша гимнастика служит прекрасным средством релаксации (расслабления). У пациентов, занимающихся на моем лечебном сеансе, как правило, ни одной посторонней мысли в голове не возникает, а это и есть отдых. Сколько раз говорили мне мои пациенты: «Сегодня на работе так устал — думал, не доеду к Вам... А после Вашего сеанса так легко стало — как будто и не работал!»
А ведь от любой другой гимнастики бывает как раз наоборот! Вот почему на моих сеансах больные делают, как правило, более 2000 вдохов-движений. И никакой одышки, никакой усталости... Появляется так называемая мышечная радость — и хочется продолжать еще и еще.
Обращаюсь к тем господам, которые, пользуясь популярностью стрельниковской дыхательной гимнастики, попросту крадут упражнения из моих книг, даже не упоминая обо мне ни одним словом: упражнения вспомогательного комплекса дыхательной гимнастики Александры Северовны и Александры Николаевны, Стрельниковых никогда и нигде ранее не публиковались! Сегодняшняя их публикация — первая. Все авторские права на описание этих дыхательных упражнений защищены.

Прежде всего, это заболевания опорно-двигательного аппарата: остеохондрозы, сколиозы, кифозы, лордозы, нарушения осанки у детей и подростков, отставание в физическом развитии, артрозы, артриты, межпозвонковые грыжи, люм-балгии, ишалгии, чрезмерное мышечное напряжение (гипертонус мышц) и т.п. Кроме того, применять его можно при бронхо-легочной патологии, болезнях голосового аппарата (некоторые упражнения), заболеваниях мочеполовой системы, варикозном расширении вен нижних конечностей, ушибах и местных кровоизлияниях. И, конечно, для желающих похудеть!