3-я специальная тренировка (2 год 7-9 месяцы)
Разминка. Комплекс тот же, что и в 1-й и 2-й тренировках III цикла.
Основные упражнения. 1. И. п.— пятки на сиденье скамейки, согнутые руки упираются в середину сиденьев двух стульев, стоящих рядом, таз на весу. Разгибание и сгибание рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз. У к а з а н и е к в ы п о л -н е н и ю . Каждую руку упирайте в сиденье одного стула; таз при сгибании рук не касается пола.
2. И. п.— лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. Две внутренние ножки скамейки, находящейся у головы, стоят на середине амортизатора, концы которого в руках. Одна рука выпрямлена вперед, другая у плеча. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 8 раз.
3. И. п.— лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. Две наружные ножки скамейки, находящейся у головы, стоят на середине амортизатора, концы которого в поднятых вперед руках. Кисти повернуты ладонями вперед. Опустите с сопротивлением прямые руки за голову до касания ушей (вдох). Поднимите (выдох). 4 серии по 8 раз.
4. И. п.— лежа спиной на полу, ноги врозь — пошире, закреплены. Руки вытянуты вверх за голову. Поднимая туловище и разворачивая его влево, наклонитесь в сторону левой стопы и коснитесь снаружи за ней ладонями пола (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). То же в другую сторону. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.
5. И. п.— упор сидя, ноги вправо, впереди стул, повернутый к вам спинкой. Переносите ноги через спинку влево. То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.
6. И. п.— сидя на скамейке (стуле), середина амортизатора прижата к полу стопами, а концы закреплены по краям палки, находящейся за головой. Лежащие на ней руки вытянуты в стороны (как на коромысле) и придерживают амортизатор. Поворачивайте туловище вправо и влево. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 20 раз.
7. И. п.— присед, ноги врозь, середина амортизатора под стопами, а концы закреплены по краям палки, находящейся между ног поперек. Одна рука держит палку спереди, а другая за спиной сзади. Вставайте и садитесь с сопротивлением, не наклоняясь. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 12 раз. У к а з а н и е к в ы п о л -н е н и ю . Лучше связать амортизатор за концы, тогда можно продеть палку между полосками резины.
8. И. п.— выпад левой ногой вперед, середина амортизатора под стопой левой ноги, его связанные концы за головой. Руки придерживают резину у шеи. Разогните ногу. Согните с сопротивлением. 12 раз. То же на другой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии.
9. И. п.— стоя на одной ноге, руки на поясе. Встаньте на носок и зафиксируйте это положение в течение 1—2 секунд. Опуститесь на всю стопу. 20 раз. То же на другой ноге. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии.
10. И. п.— стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 120 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.
11. Упражнение на расслабление: и. п.— лежа спиной на полу, руки вдоль туловища, ладони на полу, ноги подняты вверх. Встряхивайте расслабленными ногами. Дыхание произвольное. 5 раз.