3-я специальная тренировка (2 год 4—6-й месяцы)
Разминка. Комплекс тот же, что ив 1-й и 2-й тренировках I цикла.
Основные упражнения. 1. И. п.— упор лежа, руки расставлены широко (на 1,5—2 ладони шире плеч с каждой стороны), кисти прямо, стопы опираются о сиденье кухонной скамейки или стула. Сгибание и разгибание руки (отжимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии максимальное количество раз.
2. И. п.— лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. Внутренние ножки скамейки, находящейся у головы, стоят на середине амортизатора, концы которого в согнутых на груди руках; кисти повернуты ладонями вверх и прижаты друг к другу. Разогните руки, не разводя кистей. Согните с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 9 раз.
3. И. п.— стоя, ноги врозь, руки впереди, кисти повернуты ладонями друг к другу. Концы амортизатора в руках. Разведите руки в стороны (вдох). Соедините руки с сопротивлением (выдох). Темп средний. 4 серии по 12 раз.
4. И. п.— лежа спиной на полу, руки в стороны, ладони на полу. 15 круговых движений ногами вправо. То же влево. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии. У к а з а н и е к в ы п о л н е н и ю . Ноги прижмите пятками друг к другу и не разводите в процессе движения. Держите их прямыми, носки оттянутыми. Круги делайте максимально большими. Не поворачивайтесь с боку на бок.
5. И. п.— лежа спиной на полу, руки вверху, за головой, кисти закреплены. Поднимите ноги вверх к левому плечу (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). То же к правому плечу. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз. У к а з а н и е к в ы п о л н е н и ю . Ноги прижмите пятками друг к другу, держите их прямыми, носки оттянутыми. При подъеме стопы должны находиться над плечом или касаться пола за ним.
6. И. п.— сидя, ноги врозь пошире, середина амортизатора под левой стопой, а связанные концы над поднятыми вверх руками.
Наклонитесь с сопротивлением к левой ноге (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 12 раз. То же к правой ноге, предварительно поменяв положение амортизатора. Темп средний. 3 серии. У к а з а н и е к в ы п о л н е н и ю . Прижмите руки к ушам и сохраняйте их в таком положении. Двигайте только туловищем. Каждый раз старайтесь наклоняться до предела и полностью выпрямляться.
7. И. п.— стоя правой ногой на середине одного амортизатора, а левой на середине другого, концы их соответственно в правой и левой руках, согнутых к плечам. Присядьте с сопротивлением, не сгибая туловища. Встаньте. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 12 раз. У к а з а н и е к в ы п о л н е н и ю . Резиновые полоски направьте спереди по груди, а сзади над плечом и по лопатке. Туловище держите прямым.
8. И. п.— стоя на правой ноге, руки на поясе. Присядьте, руки и левую ногу вперед. Встаньте, руки на поясе. Максимальное количество раз. То же на другой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии.
9. И. п.— сидя на скамейке (стуле), середина амортизатора под носками стоп, а концы в одной руке, лежащей на коленях. Приподнимите ноги, слегка поднимите голень вперед и держите на весу. Разогните стопы и зафиксируйте это положение в течение 1—2 секунд. Согните стопы. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии по 20 раз. У к а з а н и е к в ы п о л н е н и ю . Сидите на всем сиденье. Спину чуть отклоните назад. Свободной рукой держитесь сбоку за скамейку.
10. И. п.— стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 100 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.
11. Упражнение на расслабление: и. п . — о. с. Выполните 4 подскока на левой ноге в сочетании с встряхиванием расслабленной правой ногой. То же, сменив положение ног. Дыхание произвольное.