Основные упражнения (2 год 1—3-й месяцы)
1. И. п.— сидя на стуле, ноги под сиденьем. Амортизатор протянут под стулом, его середина прижата носками к полу, а концы закреплены ближе к краям палки, лежащей на плечах. Руки на палке шире плеч на 1,5—2 ладони с каждой стороны. Поднимите палку обеими руками. Опустите с сопротивлением так, чтобы палка находилась за головой и касалась плеч. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 10 раз. У к а з а н и е к в ы п о л н е н и ю . Вначале сядьте на стул, возьмите палку, положите ее за голову и определите расстояние захвата руками, необходимое для правильного выполнения упражнения. Затем опустите ее на колени, намотайте концы амортизатора на палку и примите исходное положение. Это упражнение можно также проделывать, предварительно связав бинт за концы и продев палку между полосками резины. При выполнении задания прижмите туловище к спинке стула.
2. И. п.— сидя на стуле, ноги под сиденьем. Амортизатор протянут под стулом, середина его прижата носками к полу, а концы в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями к туловищу. Поднимите руки через стороны вверх до касания ушей (вдох). Опустите с сопротивлением (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз.
3. И. п.— стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями назад. Поднимите руки через перед вверх (вдох). Разведите и опустите с сопротивлением через стороны (выдох). Темп медленный или средний. 3 серии по 10 раз.
4. И. п.— сидя на скамейке (стуле), ноги под сиденьем. Амортизатор протянут под скамейкой поперек за спину, середина его прижата носками к полу, а концы в поднятых вверх руках. Кисти повернуты ладонями вперед и соприкасаются друг с другом. Согните с сопротивлением руки в локтях за голову. Разогните. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии по 10 раз. У к а з а н и е к в ы п о л н е н и ю . Удерживайте амортизатор за спиной, лучше между лопаток; локти сохраняйте неподвижными.
5. И. п.— сидя на скамейке (стуле), ноги под сиденьем. Амортизатор протянут под скамейкой, середина его прижата носками к полу, а концы в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями вперед, локти прижаты к бокам. Согните руки к плечам. Разогните с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии по 8 раз.
6. То же, но кисти повернуты ладонями назад.
7. И. п.— сидя на скамейке (стуле), колени разведены пошире, середина амортизатора под стопами, а концы в согнутых руках. Предплечья лежат на бедрах так, что с их внутренней стороны свешиваются только кисти, повернутые ладонями вверх. Туловище наклонено вперед. Согните кисти. Разогните. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии по 10 раз. У к а з а н и е к в ы п о л н е -н и ю . Старайтесь максимально сгибать и разгибать кисти.
8. И. п.— стоя, ноги вместе, на середине амортизатора, связанные концы которого за головой. Руки придерживают амортизатор у шеи. Наклонитесь с сопротивлением вперед (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 3 серии по 8 раз.
9. И. п.— стоя, ноги врозь, правая нога на середине амортизатора, концы которого в опущенной правой руке. Левая за головой. Наклонитесь с сопротивлением вправо, а затем влево. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии по 8 раз. У к а з а н и е к в ы п о л н е -н и ю . При наклоне ноги не сгибайте, туловище наклоняйте до предела и точно в сторону; локоть левой руки держите на уровне головы.
10. И. п.— стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туловище параллельно полу, середина амортизатора под стопами, а концы в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями назад. Подтяните кисти к животу (вдох). Опустите с сопротивлением (выдох). Темп медленный. 3 серии по 10 раз. У к а з а н и е к в ы п о л н е н и ю . Ноги не сгибайте. В верхнем положении старайтесь касаться кистями боков на уровне живота, в нижнем — полностью выпрямляйте руки. Не опускайте туловище, проделывайте упражнение только руками.
11. И. п.— стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туловище параллельно полу, середина амортизатора под стопами, а концы в опущенных руках. Кисти повернуты ладонями друг к другу. Разведите руки в стороны и зафиксируйте это положение в течение 1—2 секунд (вдох). Опустите с сопротивлением (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз. У к а з а н и е к в ы п о л н е н и ю . Ноги не сгибайте. В верхнем положении прямые руки доводите до уровня туловища. Держите корпус неподвижным, проделывайте упражнение только руками.
12. И. п.— упор сидя, ноги подняты максимально вверх. Разведите ноги пошире. Соедините. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии по 20 раз. У к а з а н и е к в ы п о л н е н и ю . Старайтесь руки и ноги держать прямыми, а носки оттянутыми. Ноги не опускайте.
13. И. п.— стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 80 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.
14. Упражнение на расслабление: и. п.— стоя, ноги врозь, одна рука спереди, другая сзади. Свободные движения расслабленными руками вперед и назад. Дыхание произвольное. 8 раз.