Основные упражнения
При выполнении этих упражнений интервал между сериями должен быть достаточным для полного отдыха. Только почувствовав, что дыхание восстановилось после предыдущего выполнения, приступайте к следующему. Ориентиром может быть дыхание только через нос, при закрытом рте. В процессе отдыха лучше ходить, а не сидеть.
1. И. п.— упор лежа, руки на ширине плеч, кисти прямо. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз. У к а з а н и е к в ы п о л н е н и ю то же, что и к упражнению 8 утренней гимнастики.
2. И. п.— упор стоя на коленях. Поднимите одновременно левую руку вверх и правую ногу назад и зафиксируйте это положение в течение 1—2 секунд (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох). То же другими ногой и рукой. Темп средний. 3 серии по 20 раз. У к а з а н и е к в ы п о л н е н и ю . Чтобы не сбиться, подсчитывайте движения только левой руки и правой ноги.
3. И. п.— лежа на животе, руки вытянуты вверх и плотно прижаты к полу. Поднимите правую ногу назад и зафиксируйте это положение в течение 1—2 секунд (вдох). Опустите ногу (выдох). То же другой ногой. 3 серии по 20 раз. Темп средний. У к а з а н и е к вы п о л н е н и ю . Старайтесь держать ногу прямой и поднять ее максимально назад; не перекатывайтесь на бок.
4. И. п.— лежа на спине, руки вниз, ладони плотно прижаты к полу. Поднимите левую ногу до вертикального положения. Опустите. То же другой ногой. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 30 раз. У к а з а н и е к вып о л н е н и ю . При поднимании держите ногу прямой, а носок оттянутым.
5. И. п.— лежа на спине, ноги подняты вверх, руки внизу, ладони плотно прижаты к полу. 30 вращений ногами внутрь, а затем наружу. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии. У к а з а н и е к в ы п о л н е н и ю . Ноги — прямые, носки — оттянутые; старайтесь делать круги возможно большими, максимально разводя ноги в стороны.
6. И. п.— лежа на спине между стульями (поставленными сиденьями наружу; между спинками — перекладина) . Возьмитесь за перекладину ладонями сверху на ширине плеч. Подтянитесь. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии максимальное количество раз. У к а з а н и е к в ы п о л н е н и ю . Опирайтесь о пол стопами, туловище держите прямым. Сгибайте руки до пересечения подбородком линии перекладины, а разгибайте до полного выпрямления.
7. И. п.— стоя, ноги врозь (пошире), палка за головой, на плечах. Присядьте на правую ногу и зафиксируйте это положение в течение 1—2 секунд. Вернитесь в и. п. То же на левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 15 раз. У к а з а н и е к в ы п о л н е н и ю . Держите спину прогнутой, голову прямо, смотрите вперед. Палку придерживайте руками за концы. Правильное положение ноги, на которой сидите,— такое, при котором задняя часть бедра соприкасается с голенью, опора на носок. Другую ногу держите прямой, опирайтесь на всю стопу.
8. И. п.— стоя, ноги вместе, руки на поясе. Встаньте на носки и зафиксируйте это положение в течение 1—2 секунд. Опуститесь на всю стопу. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии по 30 раз. У к а з а н и е к в ы п о л -н е н и ю . Если сложно сохранять равновесие, придерживайтесь за спинку стула.
9. И. п.— стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершив 30 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд. У к а з а н и е к в ы п о л н е н и ю то же, что и к упражнению 9 утренней гимнастики.
10. Упражнение на расслабление: и. п.— стоя, ноги врозь, руки вверх. Уменьшите напряжение мышц рук, расслабив их, последовательно уроните кисти, предплечья, плечи, наклонитесь вперед, потрясите руками (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп медленный. 4 раза.